Dijo Hipócrates: ”sea el alimento tu medicina y la medicina tu alimento”, resaltando la importancia de la alimentación en el buen funcionamiento de nuestro organismo y mantenimiento de la salud.

Cerebro y dieta.

Lo primero que me gustaría aclarar es que no existe ninguna dieta específica para optimizar el rendimiento del cerebro, ya que las dietas equilibradas están pensadas para conseguir un buen funcionamiento integral del organismo. Pero si que hay alimentos y hábitos que nos ayudarán a mantenerlo sano.

Hecha la puntualización, vamos allá. Los malos hábitos alimenticios se relacionan directamente con el deterioro de las funciones cognitivas. Destacar que el cerebro es el órgano que más energía consume, aproximadamente el 20% de toda la energía diaria en el caso de los adultos. Tenemos la costumbre de comer algo antes de practicar deporte pero no antes de un ejercicio intelectual intenso, ¿quizás deberíamos planteárnoslo?

Y así llegamos a mi consejo favorito, vale la pena madrugar para tomar un buen desayuno. Cuando nos levantamos, nuestro cerebro, lleva mucho tiempo sin comer y tiene hambre. Y piensa en cómo te sientes cuando tienes hambre, pues a tu cerebro le pasa lo mismo, no rinde. Un desayuno sano y completo mejora el rendimiento intelectual pues constituye una fuente de energía que el cerebro necesita después de un periodo de ayuno. Su realización incrementa la concentración, la memoria y otras habilidades mentales.

¿Y qué podemos desayunar? Un buen desayuno sería, por ejemplo, un par de rebanadas de pan integral con tomate, aceite de oliva y jamón, un vaso de leche (si quieres con café) y un zumo de naranja. Otro ejemplo de desayuno equilibrado podría ser un bol de cereales integrales sin azúcar con leche o yogurt, café y un kiwi.

Los nutrientes de nuestro cerebro.

El cerebro se alimenta principalmente de glucosa y necesita alimentarse constantemente para permanecer activo. Para ello requiere diez veces más sangre que el tejido muscular ya que no dispone de un reservorio de glucosa para utilizarla cuando la necesita.

También son importantes las proteínas, que durante la digestión son descompuestas en aminoácidos, y estos a su vez, son el material de construcción de los neurotransmisores.

Y por último, el cerebro, necesita grasa insaturada, en especial omega-3 y omega-6, que nos ayudan a la formación y protección de las células cerebrales.

Una vez esbozadas las necesidades nutricionales de nuestro cerebro, vamos con algunos consejos:

  • Un 70% de tu cerebro está compuesto por agua, por lo tanto, es muy importante mantenerlo hidratado y para ello necesitamos beber agua. La deshidratación de relaciona con falta de concentración e incluso disminución de la memoria.
  • Para mantener los niveles de glucosa es importante ingerir hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, cereales integrales y legumbres). Hay investigaciones que demuestran que la ingesta de estos productos reduce el cansancio y mejora la memoria y la agilidad mental.
  • Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 no los puede sintetizar el organismo y por ello necesitamos consumirlos con la dieta. Son los responsables de transportar algunas vitaminas y forman parte de las membranas celulares. Otra de sus funciones es la de proteger el cerebro de las dolencias de la edad. Los encontramos en los aceites vegetales, pescado azul (salmón, sardinas, atún…), frutos secos y marisco.
  • Frutas y verduras son indispensables en nuestra dieta. Contienen minerales, vitaminas y fibra. Nos ayudan a la conservación de las capacidades cognitivas además de ayudarnos a disminuir el riesgo de sufrir tumores cerebrales.
  • Hay estudios que demuestran que el consumo de fibra disminuye el riesgo de sufrir un derrame cerebral. Ayuda a regular los niveles de colesterol y retrasa la absorción de los hidratos de carbono favoreciendo que el cerebro reciba la glucosa que necesita. Encontramos fibra en verduras, frutas, legumbres, arroz y cereales integrales.
  • Vitamina B6. Ayuda al mantenimiento del sistema nervioso, participa en la formación de neurotransmisores, ayuda a regular los estados anímicos y participa en la transformación de las grasas y los hidratos de carbono en energía. Teniendo en cuenta estas funciones, es fácil deducir, que es imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro cerebro. La encontramos en huevos, carens rojas, cereales y panes integrales, legumbres, riñones, frutos secos, lácteos y verduras.
  • Vitamina B12. Participa en el metabolismo de las proteínas, es esencial para la producción de células y regula el funcionamiento del sistema nervioso y el cerebro entre otras funciones. Es la vitamina cerebral por excelencia y la encontramos en las proteínas de origen animal. Vísceras, huevos, atún, sardinas, lácteos, almejas y carne.

Los radicales libres.

Hay unas sustancias químicas perjudiciales para nuestra salud y la regeneración celular llamadas radicales libres. Son sustancias químicas resultantes de procesos metabólicos y que intervienen en el intercambio celular del oxígeno y causan un importante daño oxidativo. Su producción se incrementa con el estrés, el sobrepeso, el tabaco… Para combatirlos también podemos recurrir a la ayuda de los alimentos.

Las vitaminas A, C, E, B6 y B12 y ciertos minerales, actúan como antioxidantes. ¿Y dónde encontramos estos nutrientes?

  • Vitamina C. En cítricos (naranjas, mandarinas, limones…), espinacas, coles de bruselas, fresas, papaya, kiwi y pimientos entre otros.
  • Fibras, minerales y ácido fólico en verduras y hortalizas.
  • Vitamina E. En la yema del huevo, margarina, lácteos en general (leche, yogurt, queso…), cereales integrales y vegetales verdes.
  • Vitamina A. pescado azul, yema del huevo, lácteos (mantequilla, leche, yogurt, queso…), zanahorias, tomates, pimientos, albaricoques, calabaza, melón…
  • Entre los minerales destacamos:
    • Lo encontramos en la avena, nueces, marisco, setas, cebollas, judías, pepino, ajo y levadura de cerveza.
    • Fósforo. Carne, pescado, lácteos, legumbres (garbanzos, lentejas, habas…), ciruelas secas, uva pasa, higos secos, dátiles secos, pistachos, nueces, piñones o avellanas…
    • Cereales, soja y frutos secos.
    • Pescado azul, moluscos y frutos secos.

Y nos ponemos a trabajar..

Como ejercicio para esta semana te propongo que durante cuatro o cinco días anotes todo lo que consumes y bebes y luego compruebes si estás dándole a tu cerebro todos los nutrientes que necesita. En los gimnasios cerebrales damos pautas para llevar una dieta sana y equilibrada que nos ayude a conseguir el máximo rendimiento cerebral.

Y para acabar un problema de lógica para poner a trabajar nuestras bien alimentadas neuronas. Anímate a pensar un poco que no es muy difícil.

“Estamos ante dos puertas. Una lleva a una muerte segura y la otra nos permite escapar. Delante de cada puerta hay un vigilante y sabemos que uno de los vigilantes siempre dice la verdad y el otro siempre miente, pero no sabemos quién es quién. Si solo podemos hacer una pregunta a uno de los vigilantes, ¿qué pregunta debemos hacer para estar seguros de elegir la puerta correcta?”

La respuesta la semana que viene pero si ya estás seguro de tenerla puedes dejarla en comentarios.

Si tienes cualquier duda o quieres recibir más información, no dudes en dejarme un comentario o contactar conmigo a través del mail gisela@socialneuroselling.com y estaré encantada de ayudarte.

 

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