El programa estudiantes: atención, concentración y memoria.

En semanas anteriores te he hablado del nivel básico y el programa ejecutivo. Me queda por explicar entonces el programa estudiantes. El programa estudiantes está pensado para adultos en formación, es decir, para todas aquellas personas que necesitan el máximo de su rendimiento intelectual. Como siempre se trabajarán de forma genérica todas las capacidades cognitivas, pero se hará un especial hincapié en la atención, la concentración y la memoria, así como en técnicas de relajación.

¿Qué trabajamos?

De la atención ya te he hablado con anterioridad. A modo de resumen recordaré que la atención es una de nuestras capacidades cognitivas más importantes, ya que, sino prestamos atención de una manera adecuada, la información que llega a nuestro cerebro puede ser incompleta o deformada y por lo tanto alterar el funcionamiento del resto de nuestras capacidades cognitivas.

Durante las horas de estudio, la falta de atención puede repercutir en distintos aspectos: dificultará la organización del trabajo, supondrá problemas a la hora de gestionar los tiempos y provocará olvidos repetidos.

La concentración es especialmente importante para el proceso de aprendizaje, de ahí la importancia de potenciar esta capacidad, que es imprescindible para la adquisición de nuevos conocimientos. La lectura, la meditación y el yoga han probado ser medios efectivos para mejorar la concentración mental. En los gimnasios cerebrales se propondrán técnicas y ejercicios para aumentar nuestro nivel de concentración.

La memoria es una función del cerebro que permite codificar, almacenar y recuperar información y que está muy ligada al aprendizaje ya que en términos prácticos es su expresión. Por lo tanto, tiene tres funciones básicas, recoge nueva información, la organiza para que tenga un significado y la recupera cuando es necesario recordar algo. La memoria se puede ejercitar. En este caso distintas técnicas, estrategias y ejercicios nos ayudarán a potenciarla.

¿Cómo trabajamos en el gimnasio cerebral?

Tal vez la mejor manera de explicar cómo se trabaja en el gimnasio cerebral, sea, como siempre, con un ejemplo. Hoy te hablaré de Cristina. Cristina tiene 33 años y ha empezado a estudiar en la universidad la carrera de derecho a distancia. Era algo que tenía pendiente desde hacía tiempo y por fin se ha decidido, además cree que le servirá para mejorar laboralmente. Empezó con mucha ilusión y muy motivada, eso le dio mucho empuje e hizo que el primer año aprobara todas las asignaturas, si bien le paso factura tanto física como emocionalmente. Compaginar trabajo y estudios no es fácil. Acumulamos cansancio y estrés lo que va haciendo que cada vez retengamos menos la información, prestemos menos atención, necesitemos más tiempo para aprender… Cristina trabaja ocho horas diarias, por suerte en horario intensivo, por la mañana trabajaba hasta las tres de la tarde, come en una hora y estudia de cuatro y media a nueve cada día. Los fines de semana también estudia. El segundo año suspende la mitad de las asignaturas. Le cuesta cumplir los horarios que se ha impuesto para estudiar, cuando estudia no es capaz de concentrarse y se distrae con mucha facilidad. Siente que el tiempo que dedica a estudiar no le cunde como antes. Está cansada, irritable y de mal humor. Ya no disfruta de estudiar y se ha convertido en una carga.

Cuando Cristina llega a los gimnasios cerebrales está dispuesta a darse una última oportunidad antes de tirar la toalla porque cree que quizás lo de estudiar una carrera es demasiado para ella sobre todo teniendo que trabajar. Cristina está cansada, lo cual es normal teniendo en cuenta que estudia y trabaja. A causa de los nervios duerme mal y no descansa las horas suficientes. No se concede tiempo para relajarse y desconectar de las obligaciones. Siempre está pensando en lo que tiene que hacer en vez de centrarse en lo que está haciendo en ese momento.

Atacamos el problema desde varios frentes. Por una parte, trabajamos la gestión de sus tiempos y ella misma elaboró un horario realista, dejando tiempo no solo para trabajar sino también para descansar y relajarse. Empezó a llevar una agenda realista y organizada, lo cual le ayudo a rebajar su nivel de estrés y la sensación de que no llegaba a todo. Aprendió técnicas de estudio que le ayudaron a sacar más partido al tiempo que dedicaba a estudiar.

Por otro lado, trabajamos la atención, la concentración y la memoria a través de ejercicios y técnicas específicas. También trabajamos técnicas de relajación para aprender a desconectar.

Y a un tercer nivel, mejoramos su dieta, un poco descuidada porque no tenía tiempo de organizar menús ni cocinar y empezó a hacer ejercicio regularmente. Todo ello ayudo a mejorar su humor, su autoestima y su estado físico, haciendo que se sintiera con más fuerzas y energía para afrontar los retos que se le presentaban.

Como siempre digo el esfuerzo tiene sus recompensas. No os diré que paso a sacar sobresalientes, pero sí que sus notas mejoraron y a día de hoy está en el que esperamos sea su último año de carrera.

El consejo de la semana.

Algunos consejos para sacar más partido al rato que dedicas a estudiar.

  1. Mantén la zona de estudio limpia y ordenada. Intenta tener todo el material que vayas a necesitar a mano.
  2. Aleja todos aquellos objetos que puedan distraerte de la zona de trabajo. Móvil, revistas, juegos, cualquier objeto que de repente pueda ejercer sobre ti una fascinación irresistible, en resumen, casi cualquier cosa que no tenga como objeto el estudio.
  3. Planifícate y organízate. Créate un hábito diario, con unos horarios realistas e intenta llevar las asignaturas al día.
  4. Plantéate objetivos realista y a corto plazo. No vale esta semana voy a estudiar tres temas. Primero, seguramente el nivel de conocimiento que adquieras de los temas no será el adecuado y, en segundo lugar, no cumplir tus objetivos desmotiva.
  5. Actitud positiva. Eres capaz y lo sabes, pero nadie dijo que fuera fácil. El esfuerzo tiene su recompensa.
  6. Estudia con papel y lápiz y ves tomando notas. Esto evitará que te distraigas y hará que estés más concentrado.
  7. Empieza por lo más difícil cuando estás más fresco, toma descansos frecuentes y no hagas maratones de estudio de una sola asignatura ya que ante la falta de novedad llega un momento en el que el cerebro deja de retener la información como al inicio.

Estos son solo unos sencillos consejos que te facilitarán el momento de empezar a estudiar.

El ejercicio de la semana.

El ejercicio de la semana. La semana pasada os propuse un problema de lógica. La solución es “porque el hombre es muy bajito y no llega más allá del botón del séptimo”. Aunque es probable que se os hayan ocurrido otras soluciones, no vale inventar información adicional, solo se puede construir la respuesta con la información que da el enunciado. No vale que su madre vive en el séptimo y va cada día va a visitarla (no sabemos si su madre vive en el séptimo), ni que lo hace por salud (siempre sube hasta el séptimo, siempre, si fuera por salud el día que llegue más cansado o vaya cargado con la compra subiría hasta el décimo con ascensor). Y por otra parte la respuesta válida es siempre la más sencilla de todas las explicaciones.

Esta semana te propongo un ejercicio para trabajar la concentración, y es tan sencillo como ir a dar un paseo. Pero claro está que no termina aquí el trabajo. Vamos a dar un paseo y nos vamos a concentrar en detectar aromas. Centrémonos en el sentido del olfato que por lo general lo tenemos muy olvidado. El olor de comida que se está cocinando, el humo de los coches, el perfume de alguien que pasa, el aroma del pan recién hecho al pasar por una panadería, el olor de los contenedores cuando pasamos por su lado, porque no, si nos concentramos no vamos a discriminar aromas por ser más o menos agradables. Paseemos una media hora, que además nos irá bien para hacer ejercicio, y veamos cuantos aromas somos capaces de percibir. Si quieres puedes anotarlo en un papel cuando finalices el paseo y así trabajamos también un poco la memoria.

Y hasta aquí por hoy. Si tienes alguna pregunta o quieres recibir más información no dudes en contactar conmigo a través del mail Gisela@socialneuroselling.com o de la página www.juanantonionarvaez.com y estaré encantada de ayudarte. Y recuerda, para la mente nunca es suficiente, a seguir entrenando.

 

 

 

 

¿Por qué es necesario entrenar tu cerebro?

¿Por qué es necesario entrenar tu cerebro?

Los gimnasios cerebrales ayudan a potenciar tus capacidades cognitivas y a prevenir el deterioro cognitivo de tu cerebro. Diversos factores contribuyen a que tu cerebro, poco a poco, vaya empeorando su funcionamiento. Hagamos un breve repaso de estos factores.

EL ENVEJECIMIENTO.

Del mismo modo tu cuerpo envejece también lo hace tu cerebro. El deterioro de las estructuras cerebrales, la pérdida neuronal, la disminución de neurotransmisores, la falta de uso de algunas funciones cognitivas…todas ellas son variables importantes que afectan al deterioro general de tu mente.

Debemos diferenciar entre envejecimiento óptimo, normal y patológico. El óptimo se caracteriza por una funcionalidad alta y un riesgo bajo de desarrollar patología. Sería el estado ideal y el que pretendemos alcanzar. El normal sería un envejecimiento en el que no se sufre patología, pero con riesgo a padecerlas. Y, por último, el patológico, acompañado de un deterioro cognitivo grave.

Existe un deterioro cognitivo “benigno” asociado al paso de los años que consiste en pérdidas de memoria leves y estables que no afectan al desempeño cotidiano del individuo. Y también podemos hablar de una pérdida de memoria asociada a la edad, que se da en personas mayores de 50 años que se quejan ocasionalmente de olvidos a corto plazo pero que en seguimiento clínico y test muestran normalidad sin que su estado empeore o interfiera en sus actividades diarias. ¿Dónde he dejado las llaves? ¿Cómo se llama el vecino? ¿Qué tenía que hacer ahora? Son olvidos típicos que suelen ir aumentando a medida que envejecemos.

En cualquier caso, ante los primeros síntomas de pérdida de memoria, los especialistas del sector, recomendamos la realización de ejercicios que trabajen la atención, la concentración y por descontado, la memoria.

EL ESTRÉS.

Pero no es sólo el envejecimiento lo que provoca la disminución de tus capacidades cognitivas. El estrés, por ejemplo, no sólo provoca sintomatología física, sino que también afecta de forma directa a tus emociones y a tu capacidad de razonar con claridad.

Ya comentamos con anterioridad que cierta cantidad de estrés es necesaria ya que supone una respuesta natural que te ayuda a adaptarte a los cambios y a afrontar los retos de tu vida diaria. El problema viene cuando esa respuesta se prolonga en el tiempo. Estar continuamente estresados es lo que provoca consecuencias físicas y psicológicas. Entre los síntomas psicológicos destacaré depresión o ansiedad, cambios bruscos de humor, irritabilidad, nerviosismo, miedo a la hora de tomar decisiones, miedo al fracaso, dificultades de atención y concentración…

En los gimnasios cerebrales aprendes técnicas para reducir el estrés, gestionar mejor tu tiempo y ejercicios de relajación y meditación que te ayudan a lidiar con el estrés diario.

LA RUTINA.

El ser humano tiene tendencia a establecer actividades diarias rutinarias. Me he encontrado con muchas personas que me dicen: “¡Nooo! Mi vida no es nada rutinaria. Si yo siempre estoy haciendo cosas distintas, mi vida es como una montaña rusa”. Pues bien, en el momento de la verdad, cuando empezamos a anotar lo que esa persona hace diariamente, siempre encontramos pautas de repetición. Y no me malinterpretes, la rutina es necesaria. Disminuye tu nivel de estrés al no tener que estar constantemente enfrentándote a tomas de decisiones y te ayuda a gestionar mejor tus tiempos. Pero también fomenta un gran vicio de tu cerebro, que es la holgazanería. Y es que tu cerebro es vago de por sí y ante la falta de estimulación se acostumbra y trabaja menos.

Te sientas en la misma silla para comer, haces el mismo recorrido para ir al trabajo, compras en las mismas tiendas…Aún en el caso de personas que estudian o desempeñan trabajos que necesiten de un esfuerzo cognitivo importante, se acaban trabajando mucho algunas capacidades y descuidando otras. Ejercicios de lógica, rapidez mental, cálculo, cualquier situación que suponga un reto o novedad y pequeños cambios en tus rutinas son aspectos que se trabajan en el gimnasio cerebral y te ayudarán a mantener sano tu cerebro y al máximo rendimiento.

VIDA SEDENTARIA

El estilo de vida actual conlleva un elevado riesgo de vida sedentaria. Según un estudio, un mayor consumo de televisión se asocia con síntomas de depresión y un rendimiento cognitivo más pobre.

Por otra parte, la práctica regular de ejercicio, sobretodo aeróbico, correlaciona con un mejor rendimiento cerebral y la mejora de la memoria. Una posible explicación es el aumento de riego sanguíneo en determinadas zonas cerebrales que además disminuyen el riesgo de padecer un accidente vascular. También, la práctica regular de ejercicio, previene la inflamación de tejidos, entre ellos el cerebro, síntoma relacionado con ciertas demencias y depresión.

ALIMENTACIÓN.

Diversos estudios relacionan ciertas deficiencias alimentarias con el deterioro cognitivo.

Diferentes investigaciones han determinado que el consumo de pescado y frutos de mar, un mínimo de una vez por semana, disminuye entre un 10%-13% el riesgo de padecer determinadas demencias. Lo mismo que un consumo moderado de vino, que en este caso disminuía el riesgo de padecer cualquier tipo de demencia y especialmente las demencias vasculares. Monique Breteler, coordinadora de un estudio llevado a cabo por la Erasmus University de Rotterdam, llego a la conclusión de que si el consumo de pescado y vino protegen de la demencia, se refuerza la hipótesis del origen vascular de las mismas

Niveles bajos de ácido fólico y vitamina B12 aumentan la probabilidad de padecer demencias.

Según el investigador David García Díaz, de la facultad de medicina de la Universidad Nacional Autónoma de Méjico, la obesidad afecta a tu cerebro debido a la inflamación del tejido cerebral, en concreto la zona del hipocampo, relacionado con la memoria declarativa y al hipotálamo que enlazaría inflamación, deterioro cognitivo y desequilibrio energético.

Una dieta hipocalórica, según un trabajo sobre la enfermedad de Alzheimer realizado por Richard Weindruch y Tomas Prolla de la Universidad de Wisconsin, Madison (EEUU), protege la salud de tu cerebro manteniéndolo más joven. Ello es debido a que con este tipo de dieta se provocan menos respuestas de estrés y se disminuye la producción de radicales libres, relacionados con el envejecimiento y las lesiones a nivel celular.

Podríamos seguir con numerosos estudios, pero creo que estos son suficientes para hacernos una idea.

PUES ENTONCES A ENTRENAR…

En los gimnasios cerebrales se van a trabajar todos los aspectos relacionados con la salud de tu cerebro, incluyendo la actividad física y la alimentación.

Sin embargo, después de hablar de los factores que intervienen en el deterioro de nuestro cerebro, también te tengo que decir que no todo está perdido y que puedes trabajar para potenciar tus capacidades cognitivas. La semana que viene hablaremos de los procesos en los que se basan los gimnasios cerebrales.

EL EJERCICIO DE LA SEMANA.

Esta semana vamos a trabajar la memoria inmediata y la capacidad de retención de nueva información. Para ello te voy a leer un breve texto y después deberás responder a unas sencillas preguntas. Eso sí, está muy atento.

“Sofía y Claudia son dos hermanas mellizas de 6 años de edad que viven en Madrid con sus padres. Las hermanas son muy diferentes; mientras Sofía es rubia y muy tímida, Claudia es morena y muy extrovertida. Sofía nació con una mancha en la mejilla izquierda. A Sofía le gusta mucho jugar con sus muñecas. Sin embargo, Claudia prefiere jugas a futbol. Claudia siempre quiere llevar el pelo recogido para que no le moleste mientras juega, mientras que Sofía prefiere llevar el pelo suelto. Sólo se ponen de acuerdo en una cosa:¡a las dos les encanta el chocolate!”

  • ¿Cómo se llaman las niñas?
  • ¿Cuántos años tienen?
  • ¿Dónde viven?
  • ¿Con quién viven?
  • ¿Cómo es Sofía?
  • ¿Cuál es el juego favorito de Sofía?
  • ¿Cómo es Claudia?
  • ¿Cuál es el juego favorito de Claudia?
  • ¿Qué les gusta mucho a las dos hermanas?

Y hasta aquí por hoy. Si quieres más información o tienes alguna pregunta no dudes en contactar conmigo a través del mail Gisela@socialneuroselling.com o de la página web www.juanantonionarvaez.com y estaré encantada de ayudarte.

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Alimentando nuestro cerebro.

Alimentando nuestro cerebro.

Dijo Hipócrates: ”sea el alimento tu medicina y la medicina tu alimento”, resaltando la importancia de la alimentación en el buen funcionamiento de nuestro organismo y mantenimiento de la salud.

Cerebro y dieta.

Lo primero que me gustaría aclarar es que no existe ninguna dieta específica para optimizar el rendimiento del cerebro, ya que las dietas equilibradas están pensadas para conseguir un buen funcionamiento integral del organismo. Pero si que hay alimentos y hábitos que nos ayudarán a mantenerlo sano.

Hecha la puntualización, vamos allá. Los malos hábitos alimenticios se relacionan directamente con el deterioro de las funciones cognitivas. Destacar que el cerebro es el órgano que más energía consume, aproximadamente el 20% de toda la energía diaria en el caso de los adultos. Tenemos la costumbre de comer algo antes de practicar deporte pero no antes de un ejercicio intelectual intenso, ¿quizás deberíamos planteárnoslo?

Y así llegamos a mi consejo favorito, vale la pena madrugar para tomar un buen desayuno. Cuando nos levantamos, nuestro cerebro, lleva mucho tiempo sin comer y tiene hambre. Y piensa en cómo te sientes cuando tienes hambre, pues a tu cerebro le pasa lo mismo, no rinde. Un desayuno sano y completo mejora el rendimiento intelectual pues constituye una fuente de energía que el cerebro necesita después de un periodo de ayuno. Su realización incrementa la concentración, la memoria y otras habilidades mentales.

¿Y qué podemos desayunar? Un buen desayuno sería, por ejemplo, un par de rebanadas de pan integral con tomate, aceite de oliva y jamón, un vaso de leche (si quieres con café) y un zumo de naranja. Otro ejemplo de desayuno equilibrado podría ser un bol de cereales integrales sin azúcar con leche o yogurt, café y un kiwi.

Los nutrientes de nuestro cerebro.

El cerebro se alimenta principalmente de glucosa y necesita alimentarse constantemente para permanecer activo. Para ello requiere diez veces más sangre que el tejido muscular ya que no dispone de un reservorio de glucosa para utilizarla cuando la necesita.

También son importantes las proteínas, que durante la digestión son descompuestas en aminoácidos, y estos a su vez, son el material de construcción de los neurotransmisores.

Y por último, el cerebro, necesita grasa insaturada, en especial omega-3 y omega-6, que nos ayudan a la formación y protección de las células cerebrales.

Una vez esbozadas las necesidades nutricionales de nuestro cerebro, vamos con algunos consejos:

  • Un 70% de tu cerebro está compuesto por agua, por lo tanto, es muy importante mantenerlo hidratado y para ello necesitamos beber agua. La deshidratación de relaciona con falta de concentración e incluso disminución de la memoria.
  • Para mantener los niveles de glucosa es importante ingerir hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, cereales integrales y legumbres). Hay investigaciones que demuestran que la ingesta de estos productos reduce el cansancio y mejora la memoria y la agilidad mental.
  • Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 no los puede sintetizar el organismo y por ello necesitamos consumirlos con la dieta. Son los responsables de transportar algunas vitaminas y forman parte de las membranas celulares. Otra de sus funciones es la de proteger el cerebro de las dolencias de la edad. Los encontramos en los aceites vegetales, pescado azul (salmón, sardinas, atún…), frutos secos y marisco.
  • Frutas y verduras son indispensables en nuestra dieta. Contienen minerales, vitaminas y fibra. Nos ayudan a la conservación de las capacidades cognitivas además de ayudarnos a disminuir el riesgo de sufrir tumores cerebrales.
  • Hay estudios que demuestran que el consumo de fibra disminuye el riesgo de sufrir un derrame cerebral. Ayuda a regular los niveles de colesterol y retrasa la absorción de los hidratos de carbono favoreciendo que el cerebro reciba la glucosa que necesita. Encontramos fibra en verduras, frutas, legumbres, arroz y cereales integrales.
  • Vitamina B6. Ayuda al mantenimiento del sistema nervioso, participa en la formación de neurotransmisores, ayuda a regular los estados anímicos y participa en la transformación de las grasas y los hidratos de carbono en energía. Teniendo en cuenta estas funciones, es fácil deducir, que es imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro cerebro. La encontramos en huevos, carens rojas, cereales y panes integrales, legumbres, riñones, frutos secos, lácteos y verduras.
  • Vitamina B12. Participa en el metabolismo de las proteínas, es esencial para la producción de células y regula el funcionamiento del sistema nervioso y el cerebro entre otras funciones. Es la vitamina cerebral por excelencia y la encontramos en las proteínas de origen animal. Vísceras, huevos, atún, sardinas, lácteos, almejas y carne.

Los radicales libres.

Hay unas sustancias químicas perjudiciales para nuestra salud y la regeneración celular llamadas radicales libres. Son sustancias químicas resultantes de procesos metabólicos y que intervienen en el intercambio celular del oxígeno y causan un importante daño oxidativo. Su producción se incrementa con el estrés, el sobrepeso, el tabaco… Para combatirlos también podemos recurrir a la ayuda de los alimentos.

Las vitaminas A, C, E, B6 y B12 y ciertos minerales, actúan como antioxidantes. ¿Y dónde encontramos estos nutrientes?

  • Vitamina C. En cítricos (naranjas, mandarinas, limones…), espinacas, coles de bruselas, fresas, papaya, kiwi y pimientos entre otros.
  • Fibras, minerales y ácido fólico en verduras y hortalizas.
  • Vitamina E. En la yema del huevo, margarina, lácteos en general (leche, yogurt, queso…), cereales integrales y vegetales verdes.
  • Vitamina A. pescado azul, yema del huevo, lácteos (mantequilla, leche, yogurt, queso…), zanahorias, tomates, pimientos, albaricoques, calabaza, melón…
  • Entre los minerales destacamos:
    • Lo encontramos en la avena, nueces, marisco, setas, cebollas, judías, pepino, ajo y levadura de cerveza.
    • Fósforo. Carne, pescado, lácteos, legumbres (garbanzos, lentejas, habas…), ciruelas secas, uva pasa, higos secos, dátiles secos, pistachos, nueces, piñones o avellanas…
    • Cereales, soja y frutos secos.
    • Pescado azul, moluscos y frutos secos.

Y nos ponemos a trabajar..

Como ejercicio para esta semana te propongo que durante cuatro o cinco días anotes todo lo que consumes y bebes y luego compruebes si estás dándole a tu cerebro todos los nutrientes que necesita. En los gimnasios cerebrales damos pautas para llevar una dieta sana y equilibrada que nos ayude a conseguir el máximo rendimiento cerebral.

Y para acabar un problema de lógica para poner a trabajar nuestras bien alimentadas neuronas. Anímate a pensar un poco que no es muy difícil.

“Estamos ante dos puertas. Una lleva a una muerte segura y la otra nos permite escapar. Delante de cada puerta hay un vigilante y sabemos que uno de los vigilantes siempre dice la verdad y el otro siempre miente, pero no sabemos quién es quién. Si solo podemos hacer una pregunta a uno de los vigilantes, ¿qué pregunta debemos hacer para estar seguros de elegir la puerta correcta?”

La respuesta la semana que viene pero si ya estás seguro de tenerla puedes dejarla en comentarios.

Si tienes cualquier duda o quieres recibir más información, no dudes en dejarme un comentario o contactar conmigo a través del mail gisela@socialneuroselling.com y estaré encantada de ayudarte.

 

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